[...] last 9x 3.Wyciskanie na maszynie z przed głowy 4 x 8 35kg 4.Wyciskanie hantli siedząc 4 x 10 18kg 5.Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 10p (sztanga 7kg + 20kg) 6.Pompki odwrotne 4 x 15 W 1 czwiczeniu przerwy 4 min, w ostatniej serii ostatnie powtórzenie oszukane. W reszcie przerwy 2 min, jedynie w pompkach odwrotnych minuta Tak na [...]
[...] Wiosłowanie sztangą 3s 3/15/31kg Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół)3/15/51kg Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3/15/31kg Triceps: Pompki odwrotne 2serie po 15 Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2/15/31kg Dzisiaj za późno wstałem, bo roboty nie mialem ale zrobilem bieg o 10.45 30minut+2 serie pompek po [...]
[...] Wiosłowanie sztangą 3s 3/10/40kg Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół)3/10/65kg Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3/10/40kg Triceps: Pompki odwrotne 2serie po 20 Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2/10/40kg Dzisiaj sauna odpoczywam, i od nastepnego tygodnia na 100% ladniej bede prowadzil dziennik i diete [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] klatka - wyciskanie sztangi płasko/sztangielki skos w górę(na zmianę co trening) - 3x10 to ćwiczenia podstawowe, a z dodatkowych dam: 1. biceps(uginanie ramion ze sztangą 2x10) lub triceps(pompki odwrotne 2x10) na zmianę; 2. brzuszki 2x40 lub 30min rowerek - na zmianę co myślicie o barkach - sztanga zza głowy - 2x10? darować sobie czy dołożyć?
[...] ciąg - 5 seri 16,14,12,10,8 powtórzeń - Hack-Przysiady - 5 serii 16,14,12,10,8 powtórzeń - Stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą - 4 serie 16,16,13,13 - odwrotne wspięcia w staniu - 4 serie 16,16,13,13 najpierw hack-przysiady, potem martwy ciąg. najpierw skończ ćwiczyć czworogłowe, dopiero potem zabieraj się za dwójki PLECY: [...]
[...] - 5 seri 16,14,12,10,8 powtórzeń *Przysiady ze sztangą na barkach - 5 seri 16,14,12,10,8 powtórzeń *Stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą - 4 serie 16,16,13,13 *odwrotne wspięcia w staniu - 4 serie 16,16,13,13 -Czwartek: Plecy, Biceps PLECY: *podciąganie sztangi w opadzie – 3 serie 12,10,8 powtórzeń *podciąganie [...]
[...] co do siadów i ciągów zmienie to tak: B (w domu) Podciąganie na drążku nachwyt 2s z obciązeniem + max bez przysiad ze sztanga z tyłu 3s po 15 MC klasyczny- 4s 12-10-8-6 wyciskanie leżąc 3s po 12 Unoszenie sztangi 3s po 8p pompki odwrotne(?? nie wiem czy dobrze nazwałem) 2s z obciążeniem + jedna max Bicek-sztanga gryf łamany 4s 12-10-8-6
[...] cwiczen) B1. przysiad wykroczny z tylna noga na podwyższeniu ze sztangielka lub krazkiem w rekach B2. sciaganie drazka gornago podchwytem C1. wypady w tyl C2. snach jedna reka (masz zdjecie) D1. brzuszki na pilce, lub podlodze D2. odwrotne brzuszki D3. wznosy bokiem E.supermeny (czyli lezac na brzuchu wznosy razem tulowia i nog) 2x60sek
PONIEDZIAŁEK ______________________________________________________________________________________________ KLATKA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4x12 Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x12 tu hantlami Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x15 wywal [...]
Trochę zmieniłem :P Jeżeli coś jeszcze powinienem zmienić to czekam na jednogłośną decyzje, bo zmieniłem tylko to gdzie wyłapałem zgodność w opiniach :) PONIEDZIAŁEK ______________________________________________________________________________________________ KLATKA Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3x12 Wyciskanie sztangi w [...]
[...] z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos [...]
Witaj raczejkoks. Patrząc na Twój trening mam wrażenie że nawrzucałeś wszystko co Ci przyszło do głowy. Poniedzialek: KLATA Wtorek: BICEPS, PRZEDRAMIE Sroda: WOLNE Czwartek: WOLNE Piatek: PLECY, TRICEPS (większa grupa najpierw) Sobota: BARY, NOGI Niedziela: WOLNE KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W [...]
poniedzialek: KLATA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 8 progresja ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 8 8 progr. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 3x10 BICEPS: UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10 [...]
PROJEKT MASA - paramaribo2 Na wstępie dziękuję za umożliwienie mi wzięcia udziału w tym projekcie. O mnie: WIEK: 22 lata STAŻ: 10 miesięcy WZROST: 179cm WAGA: 87kg OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33,5cm OBWÓD BICEPSU: 39,5 i 38,5cm OBWÓD ŁYDKI: 44cm OBWÓD UDA: 65cm OBWÓD BIODER: 96cm OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 82-83cm OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 107cm OBWÓD [...]
[...] ze sztangą na karku 12<10<8<6<4 -heck przysiady z hantelkami 4x10 -wspięcia ze sztangą na karku(łydki) 4x20 -wspięcia z hantelką w ręku na jednej nodze 3x20 -odwrotne wspięcia 4x20 IV dzien-wolne!!! V dzien: -drążek szerokim chwytem (plecy) 4x max -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwyt (plecy)4serie -martwy ciąg 4serie [...]